2024年9月28日、福岡のLutisさん主催の『更年期のための運動療法〜理論と実践〜』に参加させていただきました。
第一部は、漆川沙弥香先生の『更年期前後の運動療法〜理論編〜』
第二部は、野崎奈緒美先生の『更年期前後の運動療法実践〜ピラティス・ヨガを通して〜』
漆川沙弥香先生は、福岡で『女性の健康』に関する研究やセミナーを数多く行っていらっしゃいます。
産前産後コースや月経コース、骨盤底筋のセミナーなどで何度もお世話になっております。女性の移り変わるライフステージに合わせた健康を誰よりも考えていらっしゃる想いの熱い先生です。
研究などのエビデンス（科学的根拠）を踏まえ、難しく捉えがちな女性の体に関して、端的にわかりやすく講義をされるため、毎回大変勉強になっています。
野崎奈緒美先生は、姪浜のconditioning studio Natura にてオーナートレーナーをされています。
初めてお会いしたのですが、見た目に反して体育会系笑 しかし、根性だけではなく、化学的根拠に基づき、どのようにボディーワークを行っていくべきなのか、考え工夫されている素敵な方でした。
様々な勉強会やボディーワークを行ってきた経験を生かして、なかなか勉強だけではわからない、細やかな声掛けや運動イメージ、指導方法を教えていただき大変参考になりました。
勉強になったことを少しだけ皆様に共有しますね。
お客様も悩みの多い更年期症状
閉経前の５年間と閉経後の５年間を併せた１０年間をさします。この時期に現れるさまざまな症状の中で、これといった病気がないのに起こる症状を「更年期症状」と呼びます。これらの症状が日常生活に支障をきたす状態を「更年期障害」と言うそうです。
更年期といっても症状は人それぞれ。
大きくは『精神的』『身体的』『血管症状』の3つの症状があると言われています。
- 精神的な症状：イライラ、不安、憂うつ感など。
- 身体的な症状：肩こり、腰痛、関節痛、手のこわばり、むくみなどの
- 血管症状：ほてりや発汗（ホットフラッシュと言われる症状）
私って更年期なのかな？そんな方は、簡単にできるチェック表『簡略更年期指数（ＳＭＩ）』と言うものがあります。下記のサイトは 厚生労働省研究班（東京大学医学部藤井班）監修されているそうです。更年期チェックもありますので参考にしてみてください。
女性の健康推進室 ヘルスケアラボ
https://w-health.jp/self_check/self_check_02/
更年期症状の原因は？
更年期の症状は、女性ホルモンの低下が関係しています。卵巣機能の低下し、女性ホルモンが分泌が不安定になることに加え、加齢に伴う身体的変化、社会的な状況の変化、家族の問題などが重なり、症状が現れます。
更年期症状に効果的なことは？
更年期に大切なのは、規則正しく、適度に動き、バランスの良い食事、ストレスを溜めないこと。
全部できればもちろん良いのですが、まずはできそうなところから取り組んでいきましょう！
①運動をしよう！
更年期症状に良いと言われているのは、ヨガやストレッチ、有酸素運動などです。
ストレッチは10分を週3回、有酸素運動（ウォーキングなど）は50分×週4回が目安になります。
さらに、自律神経を整えることは、ホルモンの分泌を正しく促し、症状を緩和することに繋がりますが、自律神経に効くのは、背骨周囲のストレッチや運動です。軽く体を捻ったり、反らせたりするラジオ体操のような運動を取り入れることもおすすめです。
②生活リズムを整えましょう！
人間の体は、サーカディアンリズムといって、1日24時間のリズムを刻むメカニズムを備えています。24時間の中で、血圧や体温、ホルモン分泌などを調整しています。
なぜか人間のリズムは、25時間周期で働いており、朝昼夜などに、朝の光を浴びる、昼は活動、夜は部屋を暗くして寝るなど、規則正しく生活することで体をリセットして、24時間周期に戻していると言われています。生活リズムが崩れると、ホルモンのバランスが崩れやすくなったり、心身に影響をおよぼすことから、まずは生活のリズムを整えることが大切です。
③食べるものを意識しよう！
人の体は食べたものでできています。食べ物は、車で言うガソリンです。足りなければガス欠を起こします。食べたものが、筋肉や皮膚、靭帯など自分の体の一部になります。わかっていてもなかなか難しいですが、まずは、『バランスよく食べること』を心がけてみましょう！
④ストレスをフリーに！
実は、セラピストが、更年期の方への対応で大切だと言われていることがあります。『受容と共感を表出しながら患者の訴えに傾聴する。』これが、更年期障害の方にとても重要だと言われています。
色々完璧でなくては、と自分自身を追い詰めてしまったり、他の方を頼れずに塞ぎ込んでしまったりしてしまう方が多いようです。こんなこと他の人には言えないと追い詰めずに、人に話すだけでもストレスが緩和されるかもしれません。自分の追い詰めずに許してあげることも大切かもしれませんよ。
ストレス緩和には、幸せホルモン（オキシトシン、セロトニン）を増やすための行動が大切です。他の方との触れ合いはオキシトシンが分泌、適度な運動や呼吸の運動、朝の光を浴びることもセロトニンが分泌されると言われています。
まとめ
女性はライフスタイルやホルモンバランスがコロコロと変わり、揺らぎが多くカラダもココロも不安定になりやすいです。また、症状は人それぞれ、悩みの部分もそれぞれ違うということがよくわかりました。セラピストだからこそ、運動に着目しがちですが、お客様の生活やストレスにも向き合えるようにしていくことがとても大切だと再認識させていただきました。
また、女性ホルモンを活性化するには、『キュンキュン』するのが一番だと先生は言われていました笑
いつまでも女性らしく女性であることを楽しめるように私自身心がけていきたいと思います。
また詳しく勉強して、皆様に提供できるように頑張ります！
執筆・監修
