【運動中の腰痛③】 原因とその対策

（腰痛タイプの記事を読んでいない方は先に運動中の腰痛①を）

運動中に腰痛が出てきてしまうのは、

『運動』と『カラダの状態』が

合っていないことが原因とわかったけど、

運動の量も強度も変えたつもりはないのに、

腰痛が出てきているということに疑問を感じている人も

中にはいらっしゃるのでは？と思います。

その方はきっと自分で知らず知らずのうちに体の『抵抗力』を

弱らせてしまっているのかもしれません。

ここでは『抵抗力』を弱らせてしまう原因についてお話しします。

体の『抵抗力』が強ければ運動の負担に耐えることができます。

しかし、この『抵抗力』が弱ってしまっていれば、

今まで耐えられていた運動も耐えることができなくなって

痛みに変わってしまいます

抵抗力を落としてしまう2つの原因

『抵抗力』を弱らせてしまう大きな原因は2つ

『運動不足』と『運動しすぎ（ケア不足）』です。

両極端なこの2つがなんで？と思うかもしれませんが、

どちらも『抵抗力』を弱らせてしまう原因なのです。

自分は『運動不足』でも『運動しすぎ』でもないよ

と思っている方も実は当てはまる部分があるかもしれません・・・

①運動不足

人間は活動しなければ活動しないことに体が慣れてしまい、

『抵抗力』が低下してしまいます。

例えば、いつも階段を使っていると階段をつかってもさほど疲れを感じないのに、

ずっと階段を使わない生活をしていると久しぶりに階段を登ると体がとても疲れてしまうということと一緒です。

体に負担をかけていないと体はその状況に適応してしまうのです。

また、文献では、1日の安静臥床（横になって全く動かない）で 3〜5％の筋力低下が起こり、3〜5 週間で約50％に低下するといわれています。そしてその1日の筋力低下を取り戻すのに1週間かかるとまで言われているのです。

さらに、抗重力筋といって、重力に負けないように働いてくれる筋肉が低下してしまうということも言われているため、姿勢が悪くなってしまい負担になることもしばしばです。

1日風邪を引いて全く動けなかったというだけでも体は衰えてしまいます。

少し休んでいただけと思っていても案外、体は衰えてしまっているものなのです。

また、30 歳を過ぎると 10 年毎に約 5％ 前後の割合で筋量が減少し、60 歳を超えるとその 減少率は加速することが報告されています。

昔からやっていたから大丈夫と思ってもしっかりトレーニングをしていないと筋肉は知らず知らずのうちにいつの間にか衰えてしまっていたなんてこともしばしばです。

筋肉が衰えているということは体を支えてくれるものが少ないため負担に抗う『抵抗力』が弱ってしまっているということになります。

②運動しすぎ

運動を急に始めた人は、運動しすぎとなるとイメージはできるかもしれません。

しかし、「ずっと運動してきているから運動しすぎじゃないと思う。」と思っている方もいらっしゃるかもしれません。もちろんずっと運動を続けていること自体が必ずしも悪くなるという訳ではありません。

運動自体が悪いというよりは、ケアをしていなくて疲労が溜まり続けている状態であることが『抵抗力』を下げてしまう可能性があります。

トレーニングも一緒なのですが、トレーニングは適度に自分が壊れないギリギリの負担をかけて、翌日は筋肉痛で弱ってしまう。けどしっかり睡眠をとってご飯を食べてストレッチをしてなど休みを取れば回復してより強くなっていきます。

しかし、その体が回復しないうちにまた運動を続けてしまうと、体が強くなるどころか弱ってしまう原因になるのです。

また、運動しすぎているという自覚はなくても、ずっと同じ姿勢や動作を続けている人などは、同じ部分にばかり負担がかかっているため、知らず知らずのうちにダメージを与えてしまっている、『抵抗力』を下げてしまっているということもあります。

あなたにも思い当たる節はありませんでしたか？

『運動不足』に関しては、なんとなくイメージしやすいかもしれませんが、

体に良いと思ってやっている運動も知らず知らずのうちに『やりすぎ』で

実は抵抗力を弱めてしまっているということに気づいていない方も多いです。

どう考えても運動に原因が見つからない場合は、実は「精神的ストレス」が原因になっている？！

なんてこともあるのですが、こちらに関してはまた別の機会にお話しようと思います。

腰痛の対策は？

自分で、『抵抗力』を下げている要因があることがわかり、

自分の腰痛の原因がなんとなく明確になってきましたか？

それでは、下がってしまっていた『抵抗力』

どのようにすれば強くすることができるのでしょうか？

どのようにすればあなたの運動中の腰痛は解消されるのでしょうか？

抵抗力をつけるためには？

『抵抗力』をつけるためには、

『適度な運動』と『適度な休息・栄養』が必要になります。

こちらはトレーニングの原理と一緒ですね。

『適度な運動』とは、「痛みが出ないで行える限界ギリギリの運動」です。

痛みを出してしまうということは組織を痛めてしまっているということなので、
逆に『抵抗力』は下がってしまいます。

かといって、軽い運動であれば、体は強くなりません。

運動に慣れてきたら『運動の負担』を上げていかなければずっと体を維持するだけになってしまいます。

『運動の負担』は以前説明したように、

『量』と『強度』で考えていく必要があります。

このどちらか一方を調節して徐々に負担を増やしていくことがとても大切です。

また、筋トレを例に考えてみましょう。

100kgのバーベルを持ち上げるためには、20kgの運動を続けていても

100kgのバーベルが持ち上げられるようにはなりませんよね？

まずは自分の痛みのない重さ、例えば20kgから徐々に回数を増やし、慣れてきたら、30kg→40kg→50kg→60kg→70kg→80kg→90kg→100kgとバーベルの重さ（強度）を
増やして練習していくと思います。

また、重さを増やした後は、まずは少ない回数から徐々に回数を増やすことができたら、また重さを変えて運動も徐々にレベルを上げて行っていく必要があります。

『重さ』と『回数』どちらも負担を増やすとどちらが悪かったのかが

わからなくなってしまうため負担を増やしていく場合はどちらかのみです。

また、いくら運動を頑張っても、運動した後に

『休息、ケア』ができていなかったり、『栄養』が足りなければ、

体は回復せず、逆に『抵抗力』は弱って行ってしまいます。

こう言われると当たり前だと思われるかもしれませんが、

自分の体の『抵抗力』を見誤って、無理な運動を続けてしまう人がほとんどです。

立ち返って負担を減らした運動から始める方がいいケースがとても多いです。

腰痛解消に大切なトレーニング

腰痛には『体幹トレーニング』重要です。

『体幹トレーニング』は正しく効かせて行うことがとても難しく、

自分はできていると思っても、正しくできていないことがほとんどです。

ですので、レベルを下げた運動から始めることがおすすめなのですが、

今までは出来ていたからと無理をしてしまう人も多いのが現状です。

トレーニングの時、痛みが出ているのに続けている

トレーニングの時は大丈夫だと思っても、

終わった後、筋肉痛ではない痛みを感じている

という方はトレーニングではなく、体を痛めつけるような負担をかけ続けています。

自分の体の状態を過信しすぎず、運動を見直してみてはいかがでしょうか？

まとめ

痛みが出る原因は大きく2つで、
『抵抗力』は『運動不足』と『運動しすぎ（ケア不足）』
であり、その『抵抗力』を強くしていくためには、
『適度な運動』と『適度な休息・栄養』が必要です。

適度な運動は、限界を超えないギリギリの運動です。

痛みが出ている、運動後に痛みが出ている場合は逆に抵抗力を弱めてしまいます。

運動を調節する場合は、運動の『量』と『強度』を調節していく必要があります。

どちらも一緒に上げてしまうと急激に負担を増やしてしまい、

体を痛める原因になってしまいます。

自分の体の状態を過信しすぎず、
運動を見直して見ましょう。

電話：9:00〜19:00（月/日/祝 休み）

おわりに

いかがでしたか？
運動中の腰痛について、3回にわたって解説をしていきました。

「あなたの痛みのタイプ」

「運動中止の判断基準」

「運動の調整の仕方」

「痛みが出ている原因とその対策」

など、あなたの腰痛の参考になりましたか？

『運動不足だから動かないと！』『腰痛改善のために運動しよう！』

と思ってはじめた運動もやり方を間違ってしまうとせっかくの運動が逆効果になってしまうこともあります。せっかくの運動を効果的にするためには、自分の体を過信しすぎず、徐々に運動の負担を上げていくようにしてみてください。ずっと同じ運動では力はついていきませんよ？

どこまでが自分の限界かわかりにくいという方は、ぜひプロの力を借りてみるというのも選択肢に入れてみてくださいね。自分1人では難しそうだと感じている方は、こちらのWellの記事をみてみてください。

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