こんな状態、続いていませんか？
- しっかり練習しているのに、前より疲れが抜けにくい。
- 張りや重さが残ったまま、次の練習に入っている感じがする。
- 肩や腰、膝に違和感が出てきている。
こういう時、多くの人はストレッチを増やしたり、マッサージでほぐしたり、セルフケアを足したりして何とかしようとします。
もちろん、それで軽くなることもあります。
ただ、練習の負荷そのものが高いままでは、疲れが抜ける前にまた次の疲れが重なり、結局「いつも重い」が続きやすくなります。このタイプの人に必要なのは、もっと頑張ることではありません。
まずは、疲労が溜まり続ける流れを止めることです。
この記事では、負荷タイプの人が最初に見直したいポイントを整理していきます。
こんな人は負荷タイプかもしれません
- 練習量が増えてきた
- 休みを入れても、疲れが抜けきらない
- 軽い日のつもりでも、結局しっかり動いている
- 張りや重さが翌日、あるいは2日後に残る
- 練習を続けるほど、体が重くなる
こうした場合は、まずケアを増やすより先に、「練習の組み方」を整える方が近道になることがあります。
最初の一手は「次の48時間の中に“軽い日”を1回入れること」
ここでいう「軽い日」は、サボる日ではありません。
次の練習を積み上げるために、疲れが抜ける時間をつくる日です。
やることはシンプルです。
次の48時間の中で、どこか1回だけ、体に入る刺激を軽くします。
たとえば、
- 完全休養にする
- いつもより時間を短くする
- 強度を落とす
- 同じ刺激を避ける
これだけでも、張りや重さの残り方は変わりやすくなります。
◾️ 週6回以上トレーニングしている人へ
このタイプの人は、「休みが少ない」こと以上に、「毎日そこそこ頑張っている」ことが問題になりやすいです。
たとえば・・・
こういう流れは、一見するとしっかり継続できていて理想的に見えます。
でも実際には、毎日刺激が入り続けて、疲れが抜ける時間が足りなくなりやすいです。
この場合、最初に見直したいのは次の2つです。
- 週に1回は完全休養を入れる
- もう1回は「やるけど軽い日」にする
たとえば、
- 長い日や強い日の翌日は短くする
- 筋トレの日は重量やセット数を落とす
- ランニングならペースを落とし、距離も少し減らす
- 坂やスピード練習の翌日は、フラットな道で軽く流す
ポイントは、「疲れたら休む」ではなく、先に軽い日を決めておくことです。
これだけで、“ずっと頑張っている週”を抜けやすくなります。
◾️ 週3回程度トレーニングしている人へ
週3回くらいの人は、「回数が少ないから大丈夫」と思いやすいですが、3回とも強くなっていることがあります。
たとえば、
- 1回目 しっかり追い込む
- 2回目 またしっかり頑張る
- 3回目 休日だから長めにやる
これだと、回数は少なくても全部が強い日になります。
その結果、疲れが抜けきらず、毎回少し重い状態で続けてしまうことがあります。
この場合は、3回のうち1回だけ役割を変えるのがおすすめです。
たとえば、
- 1回はしっかりやる
- 1回は短く軽く終える
- 1回はフォームや動きを整える日にする
この「軽く終える日」があるだけで、疲労の溜まり方が変わってきます。
負荷タイプの人が大事にしたいこと
負荷タイプの人は、頑張る量をゼロにする必要はありません。
必要なのは、頑張る日と抜く日を分けることです。
張りや重さが抜けない時ほど、ケアを足したくなります。
でもまずは、疲労の入り方を変える。
その方が、結果として練習を止めずに続けやすくなります。
もし「少し軽い日を入れただけでは変わらない」と感じるなら、負荷だけでなく、回復や体のクセも重なっているかもしれません。そんな時に大事になるのが、自己流で全部やろうとしないことです。
次の記事では、Wellがどんな視点で整える場所や順番を考えているのかをお伝えします。
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