最近、こんな身体の感覚が続いていませんか？
- 練習はできているのに、前より疲れが抜けにくい。
- 張りやだるさが翌日まで残る。
- 休んだつもりでも、思ったほど軽さが戻らない。
こういう時、「もっとストレッチした方がいいのかな」「しっかり寝ないといけないかな」と考える人は多いです。もちろん、睡眠や休養も大切です。
ただ、回復が追いつかない人の中には、そもそも体を戻すための材料が足りていない人も少なくありません。特に、練習後の補給が後回しになっていると、疲れや張りが残りやすくなります。
この記事では、回復タイプの中でも特に「補給」に注目して、疲れを残しにくくするために最初に見直したいことを整理していきます。
こんな人は「補給の見直し」が必要かもしれません
- 練習後、食事まで時間が空くことが多い
- 食欲がなくて、簡単に済ませがち
- 朝食を抜くことがある
- 練習した日の翌日に疲れが残りやすい
- 頑張っているのに戻りが遅い
- ケアしても軽さが戻りにくい
このタイプに必要なのは、もっと頑張ることではありません。
まずは、回復の材料をちゃんと入れることです。
なぜ補給が大事なのか？
運動をすると、体の中ではエネルギーが使われ、筋肉や組織にも小さなダメージが入ります。
それを戻していくには、材料が必要です。
その材料になるのが、主に
- 糖質
- たんぱく質
- 脂質
- 水分
です。
この補給が足りないままだと、休んでいても戻りきらず、
「寝ても疲れが抜けない」
「張りが残る」
「翌日も重い」
という感覚につながりやすくなります。
特に40〜60代では、若い頃のように「何となく寝れば戻る」が通用しにくくなることもあります。
だからこそ、練習後の補給は軽く見ない方がいいポイントです。
運動後30〜60分以内の回復素材を摂取する
最初にやることは、これだけで十分です。
具体的には・・・
運動後30〜60分以内に、糖質＋たんぱく質を1回入れる。
ここで大事なのは、完璧な食事を目指すことではありません。
まずは「練習後に何も入れない時間を長くしない」ことです。
たとえば、
- おにぎり2個＋サラダチキン
- バナナ2〜3本＋プロテイン
- パン＋ヨーグルト
- おにぎり＋ゆで卵
このくらいでも十分スタートになります。
目安としては、
- 糖質 60g前後
- たんぱく質 20g前後
を1回分の基準にすると考えやすいです。
よくある失敗パターン
1. 練習後に何も食べず、そのまま数時間空く
これが一番多いパターンです。
帰宅してから食べようと思っているうちに時間が空き、回復のスタートが遅れてしまいます。
2. たんぱく質だけ意識して、糖質が足りない
プロテインだけ飲んで終わる人もいますが、糖質も一緒に入れないと戻りにくいことがあります。
回復には、エネルギーの補充も必要です。
3. 食欲がないから、ほとんど入れない
食欲が落ちる日もありますが、そんな時こそ食べやすいものを少しでも入れることが大事です。
バナナ、ヨーグルト、ゼリー飲料などでも、何も入れないより違います。
まずはここから始めよう‼️
最初から朝昼晩すべてを完璧に整える必要はありません。
まずは、練習後の1回だけで十分です。
- コンビニで買えるものを決めておく
- 練習後に食べるものをバッグに入れておく
- 帰宅前に1回入れる習慣をつくる
これだけでも、翌日の疲れや張りの残り方は変わることがあります。
回復タイプの人が大事にしたいこと
回復タイプの人は、「もっとやれば戻る」ではなく、戻れる材料を入れることが先です。
睡眠や休養も大切ですが、まず補給が抜けている人は、そこを整えるだけでも変化が出やすいです。
全部を一気に変えるのではなく、一番抜けているところから埋めていく。
その方が、無理なく続きます。
それでも変わらない時は、補給だけの問題ではなく、負荷の入り方や体のクセが重なっていることもあります。
そんな時に必要なのは、自己流で全部を足していくことではなく、どこを、どんな順番で整えるかを見極めることです。
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